Muskelkater (DOMS): 3 Strategien damit umzugehen

Wenn Sie jemals Sport getrieben haben, sind Ihnen wahrscheinlich schon einmal Muskelkater mit verzögertem Beginn begegnet, auch bekannt als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Ganz gleich, ob Sie ein neuer oder erfahrener Sportler sind, DOMS kann typischerweise 24 bis 48 Stunden nach einem intensiven Krafttraining, Abfahrtslauf, plyometrischen Übungen oder jeder Art von körperlicher Aktivität auftreten, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist.

Als Experte für Korrekturübungen möchte ich betonen, dass DOMS eine natürliche physiologische Reaktion ist und nicht selten mit dem umgangssprachlichen Begriff "Muskelfieber" beschrieben wird. Es zeigt, dass Ihr Körper auf die beanspruchte Aktivität reagiert und positive Veränderungen in Gang setzt.

Eine aktuelle Studie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Frontiers, zeigt, dass Ihr Körper nur eine einzige Trainingseinheit benötigt, um sich zu regenerieren, und dass Ihr Immunsystem bei der nächsten Trainingseinheit besser darauf vorbereitet ist.

Es existieren verschiedene Theorien über die Ursachen von DOMS. Eine häufige Annahme besagt, dass Milchsäure im Muskelgewebe für den Schmerz verantwortlich ist, aber in Wirklichkeit entsteht DOMS durch ein kleines Trauma in den Muskelfasern selbst. Unter dem Mikroskop kann man beobachten, dass Muskelfasern 24 bis 72 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit durcheinander aussehen, mit gerissenen und in verschiedenen Winkeln ausgebreiteten Fasern.

Die beste Methode, um schmerzhaften DOMS vorzubeugen, besteht darin, langsam mit einem neuen Trainingsprogramm zu starten. Obwohl ein gewisses Maß an Muskelkater nach dem Training unvermeidlich ist, gibt es Strategien, die Sie anwenden können, um die Auswirkungen zu lindern und zu reduzieren. Hier sind drei Expertentipps, die Ihnen dabei helfen:

Nach dem Training sollten Sie sich 5-10 Minuten Zeit nehmen, um eine Reihe einfacher Bewegungen auszuführen, die dazu dienen, Ihr Nervensystem zu beruhigen und neu zu starten. Durch diese speziellen Übungen wird das gesamte Adrenalin, das durch das Training freigesetzt wurde, reduziert, und Ihr Körper wird in einen verbesserten Zustand versetzt, um sich zu regenerieren und optimal zu erholen.

Ein Experte auf diesem Gebiet, Almeyda, erklärt die Wirksamkeit dieser Praktiken. Sie umfassen Übungen wie Babykrabbeln, Hüftschaukeln, tiefes Ein- und Ausatmen sowie Armkreisen. Diese Bewegungen zielen darauf ab, die Spannung im Körper abzubauen und Ihnen ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit zu vermitteln.

Während Sie die Babykrabbeln-Übung ausführen, aktivieren Sie sanft verschiedene Muskelgruppen und fördern die Durchblutung in Ihren Gliedmaßen. Die Hüftschaukeln helfen, Verspannungen in der Hüftregion zu lösen und gleichzeitig den unteren Rücken zu entspannen.
Ein bewusstes, tiefes Ein- und Ausatmen hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und unterstützt die Ausscheidung von überschüssigem Kohlendioxid aus der Lunge. Diese Atemübung verbessert die Sauerstoffzufuhr in den Körper und steigert das allgemeine Wohlbefinden.

Die Armkreisen fördern die Flexibilität und Mobilität der Schultern und lindern dadurch Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Zusätzlich wird die Blutzirkulation gefördert, was den Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten aus den Muskeln begünstigt.

Indem Sie sich diese wenigen Minuten nach dem Training für diese einfachen, aber effektiven Bewegungen nehmen, investieren Sie in Ihr körperliches Wohlbefinden und unterstützen Ihren Körper dabei, sich optimal zu regenerieren. Nehmen Sie sich diese Zeit für sich selbst und lassen Sie den Stress des Trainings hinter sich, während Sie Ihre Energie wieder in Einklang bringen.

Gehen Sie nicht davon aus, dass Muskelkater bedeutet, den ganzen Tag untätig zu verbringen. Obwohl es ratsam ist, nach einem intensiven Training eine Pause einzulegen, sollten Sie keinesfalls den gesamten Tag sitzend verbringen. Laut Expertenmeinung verschlimmert sich Ihr Zustand, wenn Sie den ganzen Tag auf Ihrem Stuhl verharren.

Stattdessen empfehle ich Ihnen, schonende Aktivitäten in Ihren Tag zu integrieren. Nutzen Sie Ihren freien Tag, um Spaziergänge zu unternehmen, Dehnübungen durchzuführen oder an einem Yoga-Kurs teilzunehmen. Selbst wenn es Ihnen schwerfällt, sich für längere Zeit von Ihrem Schreibtisch zu entfernen, setzen Sie sich das Ziel, alle zwei Stunden für 20 bis 30 Minuten auf der Stelle zu laufen.

Hier ist eine einfache Übung, die Sie im Stehen ausführen können, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen: Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes Knie in Richtung Hüfte, ohne die Taille zu beugen, und klopfen Sie sanft mit der linken Hand darauf. Wiederholen Sie diese Bewegung mit der anderen Hand und dem anderen Knie.

Es ist wichtig, sich auch bei Muskelkater aktiv zu halten, um die Durchblutung zu fördern und die Regeneration zu unterstützen. Denken Sie daran, dass Sie zwar auf intensives Training verzichten sollten, aber leichte Bewegung und sanfte Aktivitäten Ihrem Körper helfen, sich zu erholen und den Muskelkater zu überwinden.

Nach Abschluss Ihres Trainings sind Ihre Muskeln in den ersten Stunden besonders auf muskelreparierendes Protein und energieauffüllende Kohlenhydrate angewiesen. Um Ihren Erholungsprozess zu beschleunigen, ist es von entscheidender Bedeutung, Ihrem Körper nach dem Training ausreichende Mengen an Proteinen und Kohlenhydraten zuzuführen.

Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen den 4-mal-40-Ansatz: Führen Sie Ihrem Körper bei jeder Mahlzeit 40 Gramm Protein zu, wobei eine dieser Mahlzeiten direkt nach Ihrem Training stattfinden sollte, um Ihre Erholung optimal zu unterstützen. Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, hängt von Ihrem individuellen Aktivitätsniveau ab.

Im Allgemeinen wird empfohlen, etwa 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren. Jedoch sollten durchschnittliche Sportler, die viermal pro Woche das Fitnessstudio besuchen, an Trainingstagen eine höhere Zufuhr in Betracht ziehen und etwa 200-250 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den gesteigerten Bedarf abzudecken.

Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung entscheidend für Ihren Trainingserfolg und Ihre Muskelregeneration ist. Indem Sie Ihrem Körper die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zuführen, können Sie Ihre sportliche Leistung verbessern und Ihre Ziele effektiver erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit der notwendigen Pflege versorgen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.