Gesundheit leben – Ihr 10-Punkte-Sommer-Countdown

Gesundheit leben - der offizielle Beginn des Sommers ist der 21. Juni. Doch in der Realität beginnt der Sommer für viele von uns bereits dann, wenn die Tage länger und die Temperaturen wärmer werden. Egal, ob Sie die Sommersonnenwende im Kalender markieren oder nicht, Sie haben nun 31 Tage Zeit, sich optimal auf die bevorstehende Saison vorzubereiten.

Es ist an der Zeit, einige der weniger gesunden Entscheidungen, die Sie in den letzten Monaten getroffen haben, rückgängig zu machen. Denken Sie an die langen Netflix-Abende, die Lieferungen von Komfortessen und das generelle Verweilen drinnen. Um sich diesen Sommer rundum wohl zu fühlen und wahrhaftig Gesundheit zu leben, sollten Sie sich gesünder ernähren, aktiver werden und sich mental auf Erfolg einstellen.

Unser 10-Punkte-Sommer-Countdown soll Ihnen dabei helfen. Einige dieser Tipps sind vielleicht bereits Teil Ihres Alltags, während andere etwas mehr Anstrengung erfordern könnten, um zur Gewohnheit zu werden. In jedem Fall ist dieser Plan flexibel und anpassbar an Ihren Lebensstil.
Machen Sie mit und Sie sind bereit für alle Strandtage, Urlaube, Hochzeiten und alles, was der Sommer sonst noch zu bieten hat.

10. Trinken Sie mehr Wasser

Wasser zu trinken ist immer eine gute Idee, besonders wenn das Wetter warm ist. Es hilft nicht nur, den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen, sondern unterstützt auch die Entgiftung des Körpers, verbessert den Teint, zügelt den Appetit, fördert die Verdauung und hält den Geist wachsam. Männer sollten etwa 15 Tassen und Frauen etwa 11 Tassen Wasser pro Tag trinken.

Warum Wasser trinken entscheidend ist, um Gesundheit zu leben

Wasser ist lebenswichtig und unterstützt nahezu jede Funktion unseres Körpers. Besonders im Sommer, wenn wir mehr schwitzen, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Hydration beeinflusst direkt unsere Energielevels und unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Es gibt Studien, die zeigen, dass bereits eine leichte Dehydrierung die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Zudem kann ausreichendes Trinken den Stoffwechsel ankurbeln und den Kalorienverbrauch erhöhen, was wiederum beim Abnehmen hilft.

Praktische Tipps, um mehr Wasser zu trinken

• Trinkflasche immer dabei haben: Eine wiederverwendbare Trinkflasche kann Sie daran erinnern, regelmäßig zu trinken.
• Geschmack verbessern: Fügen Sie frische Früchte wie Zitronen, Gurken oder Minze hinzu, um das Wasser geschmackvoller zu machen.
• Apps nutzen: Es gibt viele Apps, die Sie daran erinnern, Wasser zu trinken. Diese können besonders nützlich sein, um eine Gewohnheit daraus zu machen.
• Tee und infundiertes Wasser: Wenn Ihnen reines Wasser zu langweilig ist, können Kräutertees oder infundiertes Wasser eine gute Alternative sein.

9. Gehen Sie mehr spazieren 

Spazierengehen macht viel mehr Spaß, wenn man nicht durch Schnee und Regen stapfen muss. Nutzen Sie das angenehme Wetter, um ins Freie zu gehen. Ob Sie zur Arbeit gehen, eine Wanderung machen oder einfach nur mehr Schritte in Ihren Tag integrieren – die Vorteile für Ihre Gesundheit sind zahlreich, darunter ein niedrigerer Blutdruck und eine stärkere Gewichtsabnahme. Verwenden Sie eine App wie MyFitnessPal, um Ihre Schritte zu zählen und ein Ziel festzulegen. Viele Menschen streben 10.000 Schritte pro Tag an.

Wie mehr Bewegung hilft, Gesundheit zu leben

Regelmäßiges Gehen kann das Risiko für zahlreiche Krankheiten senken, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten. Es verbessert die Blutzirkulation und hilft, den Blutdruck zu regulieren. Auch die psychischen Vorteile sind nicht zu unterschätzen: Gehen kann Stress abbauen, die Stimmung verbessern und die kognitive Funktion stärken.

Wege, mehr Schritte in Ihren Alltag zu integrieren

• Parken Sie weiter weg: Parken Sie weiter weg von Ihrem Ziel und gehen Sie den Rest zu Fuß.
• Nehmen Sie die Treppe: Verzichten Sie auf den Aufzug und nehmen Sie die Treppe.
• Spaziergänge in der Mittagspause: Nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft.
• Gehen Sie mit Freunden: Verabreden Sie sich mit Freunden zum Spazierengehen anstatt zum Kaffeetrinken.

8. Essen Sie mehr Gemüse

Die Zeit für schwere Kost ist vorbei; jetzt ist die Zeit für leichte, gemüsebetonte Mahlzeiten. Machen Sie Gemüse zum Star Ihrer Mahlzeiten. Werden Sie kreativ mit Salaten, zaubern Sie Pfannengerichte oder probieren Sie Zucchini-Nudeln. Eine weitere Möglichkeit, die Dinge interessant zu halten, ist der Beitritt zu einer Community, um neues Gemüse und Rezepte zu entdecken.

Warum Gemüse essen ein Schlüssel zur Gesundheit ist

Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Eine Ernährung, die reich an Gemüse ist, kann das Risiko für chronische Krankheiten senken, die Verdauung fördern und das Immunsystem stärken. Besonders im Sommer bieten sich frische, regionale Produkte an, die nicht nur besser schmecken, sondern auch umweltfreundlicher sind.

Tipps für mehr Gemüse in Ihrer Ernährung

• Gemüse-Smoothies: Starten Sie Ihren Tag mit einem grünen Smoothie.
• Salat als Hauptgericht: Machen Sie Salate zu einer vollwertigen Mahlzeit, indem Sie Proteine wie Hähnchen, Bohnen oder Nüsse hinzufügen.
• Snacks aus Gemüse: Schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Paprika und Gurken in Sticks und servieren Sie sie mit Hummus oder Joghurt-Dips.
• Experimentieren Sie: Probieren Sie neue Rezepte und entdecken Sie ungewöhnliche Gemüsesorten.

7. Schlafen Sie viel

Unzureichender Schlaf kann sich negativ auf Ihr Gewicht, Ihre Essgewohnheiten und Ihre Stressbewältigung auswirken – alles Faktoren, die Ihre Sommerfitnessziele sabotieren können. Setzen Sie sich eine regelmäßige Schlafenszeit und versuchen Sie, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen. Sie werden erfrischt aufwachen und bereit sein, den Tag zu erobern.

Wie guter Schlaf hilft, Gesundheit zu leben

Guter Schlaf ist entscheidend für die körperliche und geistige Gesundheit. Er hilft, das Immunsystem zu stärken, das Gewicht zu regulieren und die Stimmung zu stabilisieren. Schlafmangel kann das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen, die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Gewichtszunahme führen.

Strategien für besseren Schlaf

• Schlafroutine etablieren: Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
• Schlafumgebung optimieren: Sorgen Sie für ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer.
• Elektronik meiden: Vermeiden Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Entspannungstechniken: Probieren Sie Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen vor dem Schlafengehen.

6. Bringen Sie Ihr Mittagessen zur Arbeit mit

Diese Mittagssandwichläufe können sich wirklich summieren, besonders wenn man Chips und Getränke hinzufügt. Um Fehlentscheidungen durch Hunger zu vermeiden, bringen Sie Ihr Mittagessen mit zur Arbeit. So haben Sie die Kontrolle über die Zutaten und Portionsgrößen und wissen genau, was Sie essen. Wenn Sie Hilfe bei der Menüplanung benötigen, probieren Sie vorgefertigte Mittagessen, die alle unter 400 Kalorien liegen.

Wie das Mitbringen des Mittagessens Ihre Gesundheit verbessert

Selbstgekochte Mahlzeiten sind oft gesünder als gekaufte, da Sie die Kontrolle über die Zutaten haben. Dies kann helfen, Kalorien zu sparen und sicherzustellen, dass Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Es fördert auch eine ausgewogenere Ernährung und hilft, ungesunde Versuchungen zu vermeiden.

Tipps für gesundes Mittagessen zum Mitnehmen

• Vorbereitung: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu, um Stress an Arbeitstagen zu vermeiden.
• Vielfalt: Variieren Sie Ihre Mahlzeiten, um Langeweile zu vermeiden.
• Portionskontrolle: Achten Sie auf die Portionsgrößen, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.
• Gesunde Snacks: Packen Sie auch gesunde Snacks wie Obst, Nüsse oder Joghurt ein.

5. Führen Sie HIIT-Workouts ein, um mehr Kalorien zu verbrennen

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bringt Ihr Herz in Schwung, verbrennt Kalorien und Fett – und das alles in 30 Minuten oder weniger. Das Hinzufügen von Intervalltraining zu Ihrem Trainingsprogramm ist eine effektive Möglichkeit, Abwechslung zu schaffen. Als Inspiration finden Sie hier ein 15-minütiges HIIT-Training, das Sie überall durchführen können.

Wie HIIT-Workouts helfen, Gesundheit zu leben

HIIT-Workouts sind bekannt für ihre Effektivität und Effizienz. Sie steigern die Ausdauer, verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und helfen beim Fettabbau. Durch die intensiven Intervalle wird der Stoffwechsel angekurbelt und Sie verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien.

Tipps für effektive HIIT-Workouts

• Planung: Planen Sie Ihre HIIT-Sessions im Voraus, um sie fest in Ihren Alltag zu integrieren.
• Abwechslung: Variieren Sie die Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und Langeweile zu vermeiden.
• Aufwärmen: Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf, um Verletzungen zu vermeiden.
• Regeneration: Geben Sie Ihrem Körper genug Zeit zur Erholung zwischen den HIIT-Sessions.

4. Trainieren Sie mehr Ihren Kern

Die Chancen stehen gut, dass Sie diesen Sommer einen Badeanzug tragen werden. Jetzt ist die Zeit, an den Bauchmuskeln zu arbeiten. Sie benötigen keine ausgefallenen Geräte oder ein Fitnessstudio – nur etwas Platz zum Bewegen. Probieren Sie zunächst dieses 10-minütige Kerntraining aus, um Ihre Mitte zu stärken.

Warum ein starker Kern wichtig ist, um Gesundheit zu leben

Ein starker Kern verbessert die Haltung, reduziert Rückenschmerzen und erhöht die allgemeine Stabilität und Balance. Er ist die Grundlage für viele alltägliche Bewegungen und sportliche Aktivitäten. Ein gut trainierter Kern kann auch das Risiko für Verletzungen verringern und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern.

Übungen für einen starken Kern

• Planks: Planks sind eine ausgezeichnete Übung, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken.
• Russian Twists: Diese Übung zielt auf die seitlichen Bauchmuskeln ab.
• Bicycle Crunches: Eine effektive Übung für die geraden und schrägen Bauchmuskeln.
• Leg Raises: Leg Raises sind ideal, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

3. Erstellen Sie eine Playlist, die Sie in Bewegung hält

Das Hören von Musik kann Ihre Leistung und Ihren Spaß am Training steigern. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass die richtige Musik die Leistungsabgabe steigern kann. Zumindest macht es Spaß und lenkt ab, was oft genau das ist, was Sie bei einem harten Training brauchen. Erstellen Sie also eine oder mehrere Playlists, die Sie mit Energie versorgen, und nutzen Sie sie, wenn Sie auf dem Trail oder im Fitnessstudio sind.

Wie Musik Ihnen hilft, Gesundheit zu leben

Musik kann die Motivation steigern, die Wahrnehmung von Anstrengung reduzieren und das Durchhaltevermögen erhöhen. Sie kann auch die Stimmung verbessern und Stress abbauen, was wiederum positive Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit hat. Eine gut zusammengestellte Playlist kann Ihr Trainingserlebnis erheblich verbessern und Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Tipps für die Erstellung der perfekten Workout-Playlist

• Beat und Tempo: Wählen Sie Musik mit einem schnellen Beat und motivierendem Tempo.
• Vielfalt: Mischen Sie verschiedene Musikstile, um Abwechslung zu schaffen.
• Motivierende Texte: Songs mit positiven und motivierenden Texten können zusätzliche Energie geben.
• Regelmäßige Updates: Aktualisieren Sie Ihre Playlist regelmäßig, um immer wieder neue Motivation zu finden.

2. Reduzieren Sie die leeren Flüssigkalorien

Bier, Wein, Cocktails und Limonade haben ihren Platz – manchmal liegt dieser Ort jedoch bequem in Ihrer Hand. Aber all diese Kalorien summieren sich. Die durchschnittliche Limonade enthält etwa 140 Kalorien, Wein etwa 120 Kalorien pro Glas, während Stouts und hopfige IPAs bis zu 200 Kalorien haben können. Cocktails mit mehreren Zutaten sind sogar noch kalorienreicher. Aber Wasser hat 0 Kalorien. Greifen Sie also zu Mineralwasser, wenn Sie das nächste Mal Lust auf etwas Festliches haben, und Sie sparen Kalorien und bleiben gleichzeitig hydriert.

Warum es wichtig ist, leere Kalorien zu reduzieren, um Gesundheit zu leben

Leere Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken und Alkohol liefern keine Nährstoffe und tragen oft zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen bei. Indem Sie diese Kalorien reduzieren, können Sie Ihre Kalorienaufnahme besser kontrollieren und eine gesündere Ernährung aufrechterhalten. Dies unterstützt nicht nur Ihre körperliche Gesundheit, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Alternativen zu kalorienreichen Getränken

• Wasser mit Geschmack: Fügen Sie Früchte oder Kräuter zu Ihrem Wasser hinzu, um es schmackhafter zu machen.
• Ungesüßte Tees: Kalte oder heiße Tees sind eine kalorienfreie Alternative zu zuckerhaltigen Getränken.
• Mineralwasser: Sprudelndes Mineralwasser kann eine erfrischende und kalorienfreie Alternative zu Limonade sein.
• Hausgemachte Limonade: Verwenden Sie frische Zitrusfrüchte und wenig oder keinen Zucker, um eine gesunde Limonade zu machen.

1. Planen Sie einen aktiven Urlaub

Jetzt kommt der spaßige Teil: Urlaub. Natürlich könnten Sie eine Woche lang am Strand liegen und Getränke genießen. Versuchen Sie jedoch, etwas körperliche Aktivität einzuplanen, um die Vorteile all Ihrer bisherigen Bemühungen zu maximieren. Planen Sie eine Wander- oder Radtour in einen Nationalpark. Machen Sie einen Yoga-Retreat oder besuchen Sie eine der fußgängerfreundlichsten Städte Amerikas. Egal, wohin Ihre Reise geht, sorgen Sie dafür, dass auch Zeit zum Entspannen eingeplant ist. Sie sind im Urlaub und haben ihn sich verdient.

Wie ein aktiver Urlaub hilft, Gesundheit zu leben

Ein aktiver Urlaub bietet die Möglichkeit, neue Aktivitäten auszuprobieren und gleichzeitig fit zu bleiben. Es kann eine willkommene Abwechslung von der täglichen Routine sein und hilft, den Körper in Bewegung zu halten. Zudem fördert es die geistige Gesundheit, indem es Stress abbaut und die Stimmung hebt. Ein aktiver Urlaub kann auch dazu beitragen, gesunde Gewohnheiten langfristig zu etablieren.

Tipps für die Planung eines aktiven Urlaubs

• Ziele setzen: Planen Sie Aktivitäten, die Sie schon immer ausprobieren wollten.
• Ausrüstung mitnehmen: Packen Sie bequeme Kleidung und Ausrüstung für Ihre Aktivitäten ein.
• Lokale Angebote nutzen: Informieren Sie sich über lokale Sportmöglichkeiten oder geführte Touren.
• Balance finden: Planen Sie sowohl aktive als auch entspannende Zeiten, um das Beste aus Ihrem Urlaub herauszuholen.

Fazit zu Gesundheit leben

Mit diesen 10 einfachen, aber wirkungsvollen Tipps können Sie sich optimal auf den Sommer vorbereiten und wahrhaftig Gesundheit leben. Ein gesünderer Lebensstil bedeutet nicht nur, gut auszusehen, sondern sich auch gut zu fühlen. Beginnen Sie heute mit kleinen Schritten und erleben Sie, wie sich Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern. Viel Erfolg und einen fantastischen Sommer!