Sie suchen eine einfache Möglichkeit um Gewicht zu verlieren? Dann ist der Einstieg in ein „Gehprogramm“ eine großartige Möglichkeit. Das Walking ist nicht so sehr anstrengend, lässt sich leicht auch in einen vollen Zeitplan integrieren und macht Spaß. Außerdem ist es für jedes Alter und Fitnessniveau geeignet.

Nachfolgend finden Sie 11 Tipps zum Gehen um mehr Kalorien zu verbrennen, so das die Pfunde purzeln:

1. WÄHREND DES TAGESVERLAUF MEHR "WALKING" betreiben

Haben Sie schon einmal was von Power-Walking gehört? Dies ist eine großartige Möglichkeit um in Form zu kommen. Ihr Fokus sollte dabei auf ein ca. 30-45 minütiges Powerwalk an 4-5 Tagen die Woche liegen. Hier hören Sie aber noch nicht auf. Versuchen Sie möglichst kurze Spaziergänge von 20 Minuten oder weniger in Ihren Tagesverlauf einzubauen. So erreichen Sie Ihren Zielen der Gewichtsabnahme noch leichter. Für den Anfang sind hier ein paar Ideen aufgeführt:

Tägliche Besorgungen erledigen Sie am besten ab heute zu Fuß, wenn es sich Fußläufig erledigen lässt. Also Fahrzeug ab sofort stehen lassen.
Aufzug in Häusern? Nicht mehr für Sie. Nehmen Sie die Treppe!
Fühlen Sie sich gestresst oder frustriert? Dann machen Sie einen Spaziergang. Das hebt die Stimmung und hilft Ihnen ein paar Kalorien zusätzlich zu verbrennen.
Um den Stoffwechsel anzukurbeln, Heißhunger auf mehr Essen zu verhindern und die Kontrolle über Ihren Blutzucker zu haben, versuchen Sie nach den Mahlzeiten einen Spaziergang zu machen.

2. STEIGERN SIE SICH

Studien haben gezeigt, dass das erhöhen der Gehgeschwindigkeit von einem gemächlichen Spaziergang zu einem flotteren Gehen eine Möglichkeit ist, das Herz zum Pumpen zu bringen und so mehr Kalorien zu verbrennen. Bei den Versuchen haben die Forscher nicht nur das Tempo erhöht, sondern auch festgestellt, dass beim Variieren der Geschwindigkeit des Gehens Sie bis zu 20% mehr Kalorien verbrennen als wenn Sie ein konstantes Tempo laufen würden.

In der Umsetzung sieht das wie folgt aus: Bauen Sie während Ihres Walks alle 5 Minuten einen Abschnitt von ca. 30 Sekunden ein, in dem Sie so schnell gehen, wie Sie können. Achten Sie darauf, dass Sie noch gehen nicht joggen. Nach den 30 Sekunden kehren Sie in Ihr normales Walking-Tempo zurück.

3. BENUTZEN SIE IHRE ARME BEIM WALKING

Nutzen Sie Ihren Armschwung. Sie können damit ruhig etwas übertreiben, auch wenn Sie meinen, dass es albern aussieht. Das effektive Benutzen der Arme bringt Ihnen beim Gehen zusätzliche Vorteile. Sie können so besser Ihr Tempo erhöhen und es trainiert gleichzeitig Ihren Oberkörper. des Weiteren verbraucht ein übertriebener Armschwung bis zu 10% mehr Kalorien im Gegensatz zum normalen Armschwung.

Hier ein paar Tipps für die perfekte Armschwungtechnik:

Die Arme müssen Sie um 90 Grad beugen und diese Haltung beibehalten.
Beim Gehen sollte sich der Arm so weit wie möglich hinter dem Körper erstrecken.
Im Gehen sollte die Hand beim Aufschwung immer bis auf Brusthöhe steigen.
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4. NUTZEN SIE DAS GELÄNDE

Das Gehen auf Wegen in hügeligen Geländeabschnitten ist eine gute Möglichkeit, Abwechslung und unterschiedliche Beanspruchung Ihres Körpers in Ihre Gehroutine einzubauen. Außerdem sorgt es für mehr Spaß, so dass das Training sich nicht wie eine Qual anfühlen wird. Wenn Sie öfter Bergauf gehen, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien. Es werden außerdem die Muskeln besser trainiert und es hilft Muskeln im Unterkörper aufzubauen. Dies wiederum schlägt sich positiv auf den Stoffwechsel aus.

Sie haben keine Wanderwege im hügeligen Gelände in der Nähe? Dann können Sie als Alternative ein sogenannte Treppentraining anwenden. Hier sollten Sie nur etwas auf Ihre Technik achten. Lehnen Sie sich beim Treppensteigen leicht nach vorne und beugen Sie die Knie etwas stärker als normal. Gleiches gilt beim Training auf dem Laufband. Hier müssen Sie nur die Steigung einstellen und Ihre Schritte etwas verkürzen.

5. DIE RICHTIGE KÖRPERHALTUNG

Achten Sie beim Training auf die richtige Körperhaltung und Körperspannung. Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training und Ihren Kalorienverbrauch zu optimieren. Außerdem schütz dies vor Verletzungen beim Gehen oder einem vorzeitigen Ermüden. Der Blick ist beim Gehen frei geradeaus, so das Sie immer den Horizont im Fokus haben. Das hilft den Kopf ausgerichtet zu haben und den Nacken nicht falsch zu belasten.

Auch sollten Sie darauf achten, wie Ihr Fuß auf den Boden aufsetzt. Die Ferse muss den Boden als erstes berühren und dann wird der Fuß sanft nach vorne abgerollt. Gleich darauf wird mit Hilfe der Zehbeuger der Fuß über die Zehen wieder abgestoßen und so der nächste Schritt eingeleitet. So wird der Aufprall absorbiert und die Gelenke nicht überlastet. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und überprüfen Sie, ob Ihre Technik stimmig ist. So können Sie Ihr Gehtraining maximieren und dadurch effizienter abnehmen

6. DAS SCHRITTZIEL BEIM WALKING

Um die Motivation hoch zu halten, ist ein Setzen von Zielen unabdingbar. Ein super Möglichkeit ist es für Sie, Ihre täglichen Schritte zu zählen und diese kontinuierlich zu erhöhen. Die Rechnung ist einfach. Je mehr Schritte Sie machen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie. Hierzu können Sie ihre Schritt noch zusätzlich verkürzen. So werden es mehr Schritte und das Tempo wird höher.

Eine magische Zahl sind 10.Schritte pro Tag. Bei dieser Schrittzahl verbrennen Sie Kalorien. Somit ist das ein gute Ziel und eine Basis. Von hier aus sollten Sie daran arbeiten, diese Schrittzahl durch Setzen von neuen kleinen Zwischenzielen zu erhöhen. Mit diesem Weg beschließen Sie für sich selbst, das Sie es ernst meinen.

7. BAUEN SIE KRAFTTRAINING EIN

Für die allgemeine Fitness und einen erhöhten Kalorienverbrauch ist das Einbauen von Sequenzen eines Krafttrainings eine sehr gute Möglichkeit. Nehmen Sie Körpergewichtsübungen in Ihr Gehprogramm auf, indem Sie zwei- oder dreimal die Woche Ihr Walking mehrmals für eine dieser Übungen unterbrechen. Wie viele und welche davon Sie machen, bleibt Ihnen selbst überlassen.

Hier ein paar Vorschläge für mögliche Übungen:

Liegestütze (für eine Erleichterung einfach auf einer Parkbank abstützen)
Kniebeuge oder neudeutsch Squats (Knie müssen 90 Grad gebeugt werden)
„Hampelmänner“ (ich hoffe jeder weiß was gemeint ist
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8. ACHTEN SIE AUF IHRE KALORIENZUNAHME

Gehen kann Stress reduzieren, die Gesundheit verbessern und die Knochen- und Muskelmasse stärken, alles ohne Verletzungsrisiko. Aber für die Gewichtsabnahme müssen Sie sich vor allem auf die Ernährung konzentrieren.

Der Punkt, an dem Sie beginnen sollten, ist die Konzentration auf mageres Protein und Gemüse und die Einschränkung von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Auge behalten, können Sie schneller und sicherer Pfunde verlieren, als wenn Sie sich für eine der vielen Modediäten entscheiden.

9. KEINE ZUCKERHALTIGEN FITNESSGETRÄNKE

Bei körperlicher Betätigung ist es wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten. Ein häufiger Fehler ist, dass Walker und andere Ausdauersportler zuckerhaltige Sportgetränke konsumieren. Die Kalorien aus diesen Getränken negieren die meisten Kalorien, die beim Training verbrannt werden. Das Mehr an Kalorien aus solchen Getränken wird in der Regel nicht benötigt und ist somit kontraproduktiv. Am besten bleiben Sie während des Trainings bei Wasser.

10. NUTZEN SIE MUSIK

Von Zeit zu Zeit kann es schwierig sein, das eigene Trainingspensum hoch zu halten. Vor allem wenn Sie alleine trainieren. Dabei kann das Hören von Musik unheimlich hilfreich sein. Stellen Sie sich eine Playlist Ihrer bevorzugten Musik zusammen, denn Musik hören löst positive Emotionen aus. Unser Gehirn wird für einen erhöhten Endorphinausstoß sorgen und das steigert die Lust am Training. So wird die Motivation aufrechterhalten und die Erschöpfung hinausgezögert.

SCHLUSSWORT

Um erfolgreich abzunehmen ist es für Sie wichtig am Ball zu bleiben. Das heißt, ein nicht unerheblicher Teil bei dem Ziel Abnehmen besteht darin, bei jeder Aktivität konsequent zu sein. Beim Walking ist das nicht anders. Sie müssen es regelmäßig tun. Durch die Konsequenz nehmen Sie nicht nur ab, sondern beugen auch Verletzungen vor und minimieren so den Muskelkater. Hierbei ist es aber auch wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen. Eine regelmäßige Erholungsphase braucht der Körper. Außerdem können Sie dadurch im Endeffekt häufiger trainieren und somit mehr Kalorien verbrennen.

Eine kluge Erholungsstrategie ist entscheidend, um in Topform zu bleiben und besteht aus verschiedenen wesentlichen Elementen, wie zum Beispiel, nach dem Training die Muskeln zu dehnen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und gut zu schlafen.

Heimfitness Blog

Zehn Tipps zur Walking-Technik

Auf einen Blick: die 10 wichtigsten Punkte der Walking-Technik

1. Tempo zu Beginn gemäßigt halten
2. Beim Aufsetzen der Fersen sind die Knie leicht gebeugt
3. Abrollen der Füße über die ganze Sohle
4. Fußspitzen zeigen geradeaus in Gehrichtung
5. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen
6. Arme gegengleich schwingen (rechtes Bein, linker Arm und umgekehrt)
7. Atemtechnik durch bewusstes ein- und ausatmen
8. Den Blick frei geradeaus halten
9. Schultern locker hängen lassen
10. Rücken gerade, Brust raus


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