Richtig trinken, das Geheimnis für Mega-Workouts

Wasser trinken ist beim Training unerlässlich, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Die Bedeutung ausreichender Hydration darf nicht unterschätzt werden, da ein Mangel an Flüssigkeit ernsthafte Konsequenzen wie Dehydrierung, Muskulaturkrämpfe, Energiemangel und sogar schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Hitzschläge, insbesondere in den wärmeren Monaten, mit sich bringen kann.

Ihre körperliche Leistungsfähigkeit steht in direktem Zusammenhang mit Ihrer Hydratation, insbesondere wenn Sie sich einem intensiven Cardio-Training widmen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben eindrucksvoll aufgezeigt, dass bereits eine minimale Dehydrierung von lediglich 2-3 % vor Beginn einer Aktivität die Muskelkraft um etwa 2 %, die generelle körperliche Stärke um etwa 3 % und die Ausdauer bei hoher Intensität sogar um bis zu 10 % verringern kann.
Für ein erfolgreiches Training zu jeder Jahreszeit ist es essenziell, die richtige Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. In diesem Zusammenhang erhalten Sie hier umfassende Informationen und Ratschläge, die Ihnen helfen, sich bei verschiedenen Trainingsarten optimal hydriert zu halten.

Vor dem Anstieg Ihrer Herzfrequenz sollten Sie die Quelle der Erfrischung anzapfen – Wasser. Ein essentieller Ratgeber für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit. Innerhalb der ersten Trainingsstunde ist eine umfassende Hydrierung anzustreben, da der Akt des Wasserkonsums den Vitalisierungsprozess initiieren kann.

Die Wege des Wassers im Organismus sind wie feine Adern, die Zeit benötigen, um jede Region und jedes Gewebe zu durchdringen, die nach Feuchtigkeit dürsten. Vor dem Training ist die farbliche Betrachtung und die Quantifizierung des Urins ein aussagekräftiger Indikator. Ein klares Gelb, mehrfach in den Stunden vor dem Training ausgeschieden, deutet auf ein gutes Wassergleichgewicht hin.

Die individuelle Notwendigkeit des Flüssigkeitskonsums ist gewebt aus Faktoren wie Körpermaßen und Muskelstruktur. Hier offenbart sich das Experimentieren als weiser Ratgeber, um zu ermitteln, was am besten für Sie funktioniert. Eine Taktik besteht darin, etwa 20 Minuten vor der körperlichen Betätigung ein Glas Wasser (ca. 0,25 l) zu trinken, wenn das Verlangen nach Auffrischung laut wird.

Während Ihrer Trainingseinheiten stellt die Aufrechterhaltung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr einen entscheidenden Faktor für Ihre Leistungsfähigkeit dar. Es empfiehlt sich, auch während des Trainings regelmäßig Wasser zu sich zu nehmen. In etwa alle 20 Minuten sollten Sie etwa 0,2 l Flüssigkeit trinken, es sei denn, Sie fühlen sich bereits gesättigt und können nicht mehr Flüssigkeit aufnehmen. In Situationen, in denen Sie intensiv trainieren und die Temperaturen hoch sind, kann es notwendig sein, mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen, während bei leichterem Training unter kühleren Bedingungen möglicherweise weniger erforderlich ist. Dies korreliert direkt mit dem Schwitzvolumen - je mehr Sie schwitzen, desto mehr Flüssigkeit verliert Ihr Körper.

Es ist von wesentlicher Bedeutung zu beachten, dass das Durstgefühl bereits auf eine beginnende Dehydrierung hinweist, die sich auf Ihre Leistung auswirken kann. Während es keine unmittelbare Gefahr darstellt, wird Ihre Trainingsleistung unter diesen Umständen beeinträchtigt. Daher ist es ratsam, Wasserpausen in regelmäßigen Abständen einzulegen, bevor der Durst einsetzt. Dies erfordert keine drastischen Maßnahmen, sondern eine gleichmäßige und stetige Flüssigkeitsaufnahme, um eine kontinuierliche Höchstleistung aufrechterhalten zu können. Sollten Sie hauptsächlich darauf abzielen, Kalorien zu verbrennen, bietet es sich an, Ihrem eigenen Durstgefühl zu vertrauen.

Eine Ausnahme bezüglich der Trinkpausen während des Trainings sollte lediglich unmittelbar vor hochintensiven Übungen gemacht werden, wie beispielsweise einem Satz von 50 Burpees. In solchen Fällen könnten Personen mit speziellen gesundheitlichen Bedenken Übelkeit oder Reflux erfahren, was zu körperlichem Unwohlsein führen kann. Demnach empfiehlt es sich, die Entleerung der Blase strategisch zu planen und größere Flüssigkeitsmengen unmittelbar vor extrem intensiven Übungen zu vermeiden.

Vor und nach dem Training auf der Waage zu stehen, mag auf den ersten Blick unkonventionell erscheinen, doch wenn das Thema der Flüssigkeitszufuhr Ihre Gedanken beschäftigt, könnte dies ein hilfreicher Ansatz sein. Dies ermöglicht Ihnen eine präzise Erfassung des Flüssigkeitsverlustes. Sportprofis haben längst erkannt, dass der Gang auf die Waage vor und nach dem Training nicht nur eine Methode der Selbstkontrolle darstellt, sondern auch ein Schlüssel zur optimalen Hydrierung ist.

Die bewährte Praxis unter Athleten ist es, ihre Gewichtsschwankungen vor und nach dem Training zu messen und dementsprechend ihren Flüssigkeitskonsum anzupassen. Ein bewusster Blick auf die Waage vor der sportlichen Aktivität und danach liefert wertvolle Informationen über den tatsächlichen Wasserverlust. Die goldene Regel nach der sportlichen Ertüchtigung lautet, die verlorengegangene Flüssigkeitsmenge von rund 1 Liter pro verlorenem Kilogramm zu kompensieren. Diese Empfehlung dient als Richtlinie, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Geschlechtsunterschiede spielen hierbei ebenfalls eine Rolle. Aufgrund der variierten Körpergröße und Muskelmasse können Männer unter Umständen eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr benötigen im Vergleich zu ihren weiblichen Kolleginnen. Ein bewusstes Hinterfragen des eigenen Hydrierungsbedarfs ist somit für alle Geschlechter von Bedeutung.

Natürlich ist es nicht notwendig, sich bei jeder einzelnen Trainingseinheit auf die Waage zu begeben. Es geht vielmehr darum, eine Grundlage für zukünftige Trainingsläufe zu schaffen. Angenommen, während einer intensiven Spin-Kurseinheit geht ein halbes Kilo an Flüssigkeit verloren, dann wird Ihnen diese Kenntnis in kommenden Kursen die Orientierung geben. Ein sinnvoller Ansatz, um sicherzustellen, dass Ihr Körper stets in einem optimalen Hydrationszustand bleibt, indem Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf nach dem Training gezielt decken.

In der Betrachtung des Flüssigkeitsverlustes gewinnt die Frage nach den Differenzen in der Flüssigkeitsversorgung zwischen Indoor- und Outdoor-Trainingseinheiten an Bedeutung. Ein Aspekt, der hierbei ins Gewicht fällt, ist zweifellos der Schweiß. Die Betrachtung der Temperatur stellt sich hier als entscheidend dar. Während ein Training in geschlossenen Räumen größtenteils temperaturkontrolliert abläuft – es sei denn, es handelt sich um intensive Aktivitäten wie Hot Yoga – ist ein längerer Ausdauerlauf im Freien von den Temperaturschwankungen unmittelbar beeinflusst.

Das Verhältnis zwischen Hitze und Schweißproduktion ist direkt: Je höher die Temperaturen, desto intensiver der Schweißfluss. Dies bedingt eine umsichtige Herangehensweise an die Flüssigkeitsaufnahme. In diesem Zusammenhang wird die Maxime klar: Bei intensiven, schwitztreibenden Outdoor-Trainingseinheiten sollten Sie in Betracht ziehen, die empfohlene Flüssigkeitsmenge während des Trainings zu überschreiten, eventuell sogar in einem Intervall von 20 Minuten bis zur empfohlenen Obergrenze (0,2 l) zu trinken.

Wider der landläufigen Annahme darf nicht außer Acht gelassen werden, dass auch Bewegung bei niedrigen Temperaturen den Verlust von Körperflüssigkeiten zur Folge hat. Wenn der Atem bei Kälte sichtbar kondensiert, ist dies ein Indikator dafür, dass Feuchtigkeit aus dem Körper austritt und durch die Außentemperatur kondensiert wird. Ergänzend dazu kann Schweiß aufgrund der Schichten von Trainingsbekleidung eventuell weniger offensichtlich sein. Demzufolge empfiehlt es sich, selbst bei kühleren Temperaturen im Rahmen von Outdoor-Aktivitäten ähnliche Flüssigkeitszufuhrstrategien während des Trainings beizubehalten.

Kurze Antwort: Gewiss. Bitte halten Sie sich an die empfohlenen Richtlinien, besonders wenn Sie sich in langanhaltenden Ausdaueraktivitäten wie beispielsweise einem dreistündigen Lauf oder einer ausgedehnten Radtour befinden.

Ausführliche Antwort: Es existiert eine medizinische Bedingung, die unter dem Namen Hyponatriämie bekannt ist, welche auf einen erheblich niedrigen Natriumspiegel im Blut zurückzuführen ist. Ein solches Szenario kann auftreten, wenn beträchtliche Mengen an Natrium durch intensives Schwitzen verloren gehen oder wenn in Kombination hierzu große Mengen klares Wasser konsumiert werden. Das Wesentliche: Wenn der Körper infolge von Schweißausbrüchen eine erhebliche Menge Natrium verliert und gleichzeitig ein hoher Wasserkonsum vorliegt, führt dies zur Verdünnung des Blutes. Indikationen hierfür können Übelkeit, Erbrechen, Verwirrtheit, geistige Trägheit, Gereiztheit oder sogar Muskelkrämpfe sein.

Um diese Thematik zu vermeiden, empfiehlt es sich, auf Sportgetränke oder Elektrolyttabletten zurückzugreifen (weitere Einzelheiten dazu folgen im weiteren Verlauf), um den Natriumspiegel im Körper wieder auszubalancieren. Wenn Sie keine regelmäßigen Ausdauersportler sind oder Ihre Trainingseinheiten nicht länger als 90 Minuten andauern, besteht in der Regel kein Anlass zur Besorgnis.

Eine Vielzahl an hydrierenden Sportgetränken steht zur Auswahl: von vorgefertigten Flüssigkeiten über Pulverform bis hin zu praktischen Tabletten. Ihre individuelle Bedürfnislage hängt dabei maßgeblich von der Dauer und Intensität Ihrer Trainingseinheiten ab. Wenn Ihr Workout eine Stunde oder weniger dauert und Sie nicht exzessiv ins Schwitzen geraten, genügt es vollkommen, vor und während des Trainings Wasser zu trinken. Im Anschluss an die Übungseinheit können die Elektrolyte, die Ihr Körper benötigt, über eine Kombination aus Wasser und Nahrung aufgenommen werden.

Anders gestaltet sich die Situation bei Trainingseinheiten, die die Ein-Stunden-Marke überschreiten oder mit starkem Schwitzen einhergehen. In diesen Fällen empfiehlt sich die Integration von Intragetränken mit Elektrolyten. Hierbei können Sie auf kalorienfreie Elektrolyttabletten oder spritzige Lösungen zurückgreifen, die überzeugende Resultate erzielen können. Die Marke des Produkts ist in diesem Kontext von geringerer Bedeutung. Einzig die Vermeidung von zusätzlichem Zucker sollte hierbei beachtet werden – es sei denn, Ihr Energiebedarf erfordert eine solche Zugabe. Diese Ausnahme betrifft in der Regel Leistungssportler. Ein weiterer Aspekt ist die Sicherstellung einer ausreichend hohen Elektrolytkonzentration. Hierfür sollten Sie die Herstellerempfehlungen zur Flüssigkeitsmischung exakt befolgen. Wenn das Aroma etwas ungewohnt erscheint, deutet dies wahrscheinlich auf die korrekte Konzentration hin.

Abschließend sei darauf hingewiesen, dass die Einnahme dieser spezialisierten Sportgetränke während des Trainings in einem ähnlichen Maß wie Wasser erfolgen sollte. Etwa alle 20 Minuten eine Menge von rund 0,2 l kann als Richtwert dienen.