Laufen: Basic`s zum Lauftraining

Bei der Vorstellung von Läufern beim Laufen kommen oft zwei gängige Stereotypen zum Vorschein: Zum einen der äußerst fitte Athlet, der sich in bester Gesundheit befindet und scheinbar unaufhaltsam ist - die Läuferin, die selbst noch in ihren 80ern Marathons bewältigt. Zum anderen gibt es jedoch auch den zweiten Läufertyp: Die Person, die kontinuierlich mit Verletzungen wie Ermüdungsbrüchen zu kämpfen hat und sich mühsam darum bemüht, im Vergleich zum Vormonat mehr Kilometer zurückzulegen und weiter voranzukommen. Was bei diesen beiden Läufergruppen nicht auf den ersten Blick ersichtlich ist, ist der signifikante Unterschied in ihrer Knochendichte.

Je nachdem, wie Sie Ihre Ernährung gestalten, Ihren Lebensstil pflegen und Ihr Training gestalten, bereiten Sie sich entweder auf ein Leben vor, in dem das Laufen Ihre Knochen stärkt, oder Sie müssen sich später mit Problemen wie einer verminderten Knochendichte und Osteopenie auseinandersetzen.

Laufen wird als eine Art gewichtstragende Aktivität angesehen, die sich äußerst positiv auf die Gesundheit Ihrer Knochen auswirkt. Bereits eine Minute Laufen pro Tag wurde in Verbindung gebracht mit einer spürbaren Verbesserung der Knochengesundheit bei Frauen. Um Ihre Knochen zu stärken, ist es entscheidend, sie durch Belastung zu stimulieren, damit sie sich umbauen, anpassen und verbessern können. Im Gegensatz zu Radfahrern und Schwimmern, die eher Ausdauersportarten ausüben, ist das Laufen sowohl ausdauerorientiert als auch belastend. Bei jedem Schritt, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, wirken Kräfte auf Ihre Beine ein. Untersuchungen aus dem Jahr 2009 sowie an Marathonläufern im Jahr 2016 belegen, dass Laufen in Bezug auf den Aufbau einer höheren Knochendichte mit Krafttraining vergleichbar ist.

Insbesondere Trailrunner, die kontinuierlich über Felsen und Wurzeln springen, könnten dadurch einen zusätzlichen Vorteil erlangen, da auch das Springen und Plyometrie die Knochendichte verbessern können. Dies bedeutet jedoch keinesfalls, dass Sie auf Krafttraining verzichten sollten, da es nach wie vor wichtig ist, auch Oberkörper- und Kernkraft aufzubauen. Sollten Sie jedoch noch nicht damit begonnen haben, besteht kein Grund zur Beunruhigung. Sie sind bereits auf dem richtigen Weg.

Gerade im fortgeschrittenen Alter ist es von großer Bedeutung, die Knochendichte durch gezieltes Krafttraining zu erhöhen. Dies bedeutet jedoch keinesfalls, einfach ins Fitnessstudio zu gehen und willkürlich Gewichte zu heben, ohne einen strukturierten Plan zu verfolgen. Sowohl das Heben von Gewichten als auch das Durchführen von Körpergewichtsübungen sind Optionen, die für alle Läuferinnen und Läufer durchaus in Frage kommen. Bei all diesen Aktivitäten liegt unserer Ansicht nach der Fokus darauf, die Gelenke zu schützen und Überlastungen zu vermeiden. Gewichtstragende Übungen können äußerst vorteilhaft sein, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Es ist ratsam, zunächst einen qualifizierten Coach oder Trainer zu finden, der Sie bei Ihrem Training unterstützen kann. Sollten Sie keine Unterstützung zur Verfügung haben oder kein Interesse daran haben, ein Fitnessstudio zu besuchen, empfehlen wir Ihnen, sich Widerstandsbänder anzuschaffen und mit ihnen zu arbeiten, um die positiven Effekte von belastenden Übungen mit einem geringeren potenziellen Risiko zu erzielen.

Jeder Mensch hat einen individuellen Gleichgewichtspunkt zwischen dem Streben nach höherer Belastung und dem Zeitpunkt, an dem dies tatsächlich zu einem Zusammenbruch führen kann. Während moderates Laufen dazu beitragen kann, die Knochendichte zu verbessern, kann Übertraining - insbesondere in Verbindung mit Unterernährung - die Knochengesundheit beeinträchtigen. Sobald eine Läuferin oder ein Läufer eine Ermüdungsfraktur erlitten hat, steigt das Risiko für weitere Verletzungen dieser Art.

Sie mögen vielleicht denken, dass dies nicht auf Sie zutrifft, dass Stressfrakturen und Übertraining nur bei Spitzenathleten vorkommen. Doch das ist nicht der Fall. Um Stressfrakturen und die damit verbundenen negativen gesundheitlichen Auswirkungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie sich beim Laufen ausreichend Zeit für Erholung nehmen, Ihr Training vernünftig steigern und Ihrem Körper eine Pause gönnen, wenn Sie während des Laufens Schmerzen verspüren. In einer kürzlich veröffentlichten Studie gaben die meisten Frauen, die von Stressfrakturen betroffen waren, an, dass sie trotz der Schmerzen weitergelaufen sind.

Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden stehen an erster Stelle. Achten Sie daher sorgfältig auf die Signale Ihres Körpers und nehmen Sie Verletzungen ernst, um langfristige negative Folgen zu vermeiden.

Wir von Heimfitness.eu empfehlen Ihnen, zu Beginn Ihres Trainings den Fokus auf die Stärkung Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln im Fitnessstudio zu legen. Eine gezielte Kräftigung dieser Muskelpartien ist von großer Bedeutung, da sie dazu beitragen, dass Ihre Leistung beim Laufen nicht nachlässt. Wenn Sie die Unterstützung eines Personal Trainers haben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie besonderes Augenmerk auf die Stabilisierung Ihrer Hüftabduktoren und schrägen Bauchmuskeln legen, um auf schwierigem Terrain eine solide Grundlage zu haben.

Darüber hinaus möchten wir betonen, dass die richtige Lauftechnik genauso wichtig ist wie die korrekte Ausführung von Kniebeugen oder Kreuzheben im Fitnessstudio. Wenn Sie müde werden, verändert sich Ihre Lauftechnik und dies kann Ihren Körper auf eine andere Weise belasten. Eine falsche Technik kann zu Stressfrakturen führen, die langfristig Ihre Knochengesundheit beeinträchtigen können. Müdigkeit ist auch ein deutliches Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise in den Bereich des Übertrainings gelangen.

Daher sollten Sie keine Angst davor haben, Ihre Laufeinheiten zu verkürzen oder das Tempo zu reduzieren, wenn Sie sich erschöpft fühlen. Es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu achten und angemessene Ruhepausen einzulegen, um Überlastung und Verletzungen vorzubeugen. Bedenken Sie, dass ein ausgewogenes Training und eine korrekte Lauftechnik entscheidend sind, um Ihre Knochengesundheit zu fördern und langfristig von Ihrem Laufprogramm zu profitieren.