Intermittierendes Fasten zählt zu den beliebtesten Ernährungs- und Fitnesstrends unserer Zeit. Doch bei vielen weckt das Wort „Fasten“ unweigerlich Assoziationen von Verzicht und Hunger. Man stellt sich vor, wie man sehnsüchtig auf die Teller anderer Leute starrt, während man selbst nur ein Glas Wasser trinkt. Doch tatsächlich geht es beim intermittierenden Fasten eher um eine strategische Neuausrichtung des Essverhaltens als um Hungern. Ziel ist es, den Körper auf unterschiedliche Weise zu regenerieren. Das soll zu positiven Veränderungen in Fitness und Ernährung führen.
Wie bei jeder bedeutenden Umstellung können die Ergebnisse individuell stark variieren. Was bei Ihren Freunden hervorragend funktioniert, könnte für Sie weniger geeignet sein – oder umgekehrt. Daher ist es sinnvoll, verschiedene Varianten des intermittierenden Fastens auszuprobieren. So finden Sie heraus, was am besten zu Ihnen passt.
Was ist intermittierendes Fasten und warum wird es angewendet?
Intermittierendes Fasten konzentriert sich nicht auf bestimmte Lebensmittel, sondern auf einen strengen Zeitplan für die Nahrungsaufnahme. Diese Methode, auch als „zeitlich begrenztes Essen“ bekannt, wird für ihren Beitrag zur Gewichtsabnahme, Verbesserung der Körperzusammensetzung und Reduktion von Heißhunger gelobt. Auch die Steigerung der sportlichen Leistung und Ausdauer wird erwähnt. Vorläufige Studien deuten zudem darauf hin, dass es positive Effekte auf die Glukosetoleranz, Hormonregulierung, Muskelmasse und die Verringerung von Körperfett haben könnte.
Einfachheit des intermittierenden Fastens
Ein großer Reiz des intermittierenden Fastens liegt in seiner Einfachheit. Im Gegensatz zu anderen Ernährungstrends, wie der „If It Fits Your Macros“ (IIFYM)-Diät oder der ketogenen Ernährung, erfordert intermittierendes Fasten keine komplizierten Berechnungen. Man isst einfach innerhalb eines bestimmten Zeitfensters, meist über 8 bis 10 Stunden hinweg. In der restlichen Zeit – etwa 14 bis 16 Stunden, einschließlich Schlaf – wird keine Nahrung zu sich genommen. Erlaubt sind lediglich kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kaffee oder Tee.
Varianten des Fastens
Nehmen wir an, Sie essen gerne spät zu Abend. In diesem Fall könnten Sie das Frühstück auslassen und Ihre erste Mahlzeit mittags einnehmen, die letzte um 20 Uhr. Dann fasten Sie bis zum nächsten Mittag.
Dr. Luiza Petre, eine Kardiologin, die selbst intermittierendes Fasten praktiziert und ihre Patienten dazu berät, weist darauf hin, dass es auch andere Varianten gibt. Eine davon ist der „5:2-Plan“. Dabei wird an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche eine strenge 500-Kalorien-Diät eingehalten. An den restlichen fünf Tagen wird normal gegessen. Diese Methode lässt sich auch auf 7:1 oder 1:1 anpassen. Das hängt davon ab, wie jemand das intermittierende Fasten in seinen Alltag integrieren möchte.
Ideen für den Start
„Ein Vorteil des intermittierenden Fastens besteht darin, dass es mit jeder Ernährungsweise kombiniert werden kann, die Sie normalerweise befolgen“, sagt Dr. Jason Fung. „Einschließlich kohlenhydratarmer, ketogener oder Paläo-Diäten.“ Obwohl einige behaupten, es gäbe Risiken, handelt es sich dabei meist um Mythen. Intermittierendes Fasten wird seit Jahrtausenden problemlos praktiziert.
Erste Schritte beim intermittierenden Fasten
Für Anfänger kann es hilfreich sein, zunächst innerhalb der gewohnten Tageszeiten zu essen. Dabei verkürzt man die Essenszeiten allmählich, empfiehlt die registrierte Ernährungsberaterin Lauren Harris-Pincus. Dies kann besonders vorteilhaft sein, wenn Sie intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion in Betracht ziehen.
„Aus umfangreichen Untersuchungen wissen wir, dass diejenigen, die frühstücken, bessere Stoffwechselergebnisse erzielen als diejenigen, die das Frühstück auslassen“, sagt Harris-Pincus. „Und nächtliches Essen kann der kardiometabolischen Gesundheit schaden.“
Finden Sie Ihren Rhythmus
Der einfachste Weg, intermittierendes Fasten auszuprobieren, besteht darin, mit der gängigsten Variante zu beginnen, rät Harris-Pincus. Bestimmen Sie, welcher Acht-Stunden-Zeitblock am besten in Ihren Tagesablauf passt. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks so, dass sie in dieses Zeitfenster fallen. Die restlichen 16 Stunden fasten Sie, inklusive Schlaf.
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Dr. Fung schlägt vor, dies etwa eine Woche lang auszuprobieren, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Danach können Sie besser beurteilen, ob Sie Ihren Zeitblock anpassen oder eine andere Variante ausprobieren möchten. Eine Möglichkeit wäre der 5:2-Plan oder ein ähnlicher On-Off-Fastenplan.
Es ist wichtig, dass Sie jeder neuen Strategie mindestens einige Tage – idealerweise länger – Zeit geben. So können Sie Verbesserungen in nicht-essen-bezogenen Bereichen feststellen. Dazu gehören mehr Energie, tieferer Schlaf, bessere Stimmung und verbesserte Verdauung. Versuchen Sie, solche Veränderungen zu protokollieren. So können Sie nachverfolgen, was für Sie am besten funktioniert.
Wie bei jeder bedeutenden Ernährungs- und Fitnessumstellung kann es einige Zeit dauern, bis Sie die perfekte Lösung gefunden haben. Scheuen Sie sich also nicht, mit verschiedenen Optionen zu experimentieren. Verzichten Sie auch ganz auf intermittierendes Fasten, wenn es einfach nicht Ihr Ding ist. Wenn es jedoch zu Ihnen passt, könnten Sie von den zahlreichen Vorteilen dieser Strategie überrascht sein.
Die Wissenschaft hinter intermittierendem Fasten
Es gibt eine wachsende Anzahl von Studien, die die Vorteile des intermittierenden Fastens unterstützen. Forschungen haben gezeigt, dass es nicht nur zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Auch die Verbesserung der metabolischen Gesundheit und die Verlängerung der Lebensdauer sind mögliche Effekte.
Gesundheitliche Vorteile des Fastens
Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie hebt hervor, dass intermittierendes Fasten die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren kann. Dies ist besonders relevant für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes. Die Studie zeigt auch, dass intermittierendes Fasten Entzündungen im Körper reduzieren kann. Dies verringert das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs.
Ein weiterer interessanter Aspekt ist die Auswirkung auf die Gehirngesundheit. Untersuchungen deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten neuroprotektive Effekte hat. Es fördert die Produktion von Gehirn-BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Dieses Protein unterstützt das Wachstum neuer Neuronen und schützt das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen.
Unterschiedliche Methoden des intermittierenden Fastens
Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Ansätze, intermittierendes Fasten zu praktizieren. Hier sind einige der bekanntesten Methoden:
- 16/8-Methode: Dies ist die am häufigsten praktizierte Form des intermittierenden Fastens. Hierbei fastet man 16 Stunden und isst innerhalb eines 8-Stunden-Fensters. Ein Beispiel wäre, von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr zu essen und dann bis zum nächsten Tag 12 Uhr zu fasten.
- 5:2-Diät: Bei dieser Methode isst man an fünf Tagen der Woche normal und beschränkt die Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf etwa 500-600 Kalorien.
- Eat-Stop-Eat: Diese Methode beinhaltet ein- oder zweimal wöchentliches 24-Stunden-Fasten. Beispielsweise fasten Sie von einem Abendessen bis zum nächsten Abendessen am folgenden Tag.
- Alternate-Day-Fasting: Hierbei fastet man jeden zweiten Tag vollständig oder isst an den Fastentagen sehr wenig (etwa 500 Kalorien).
- Warrior-Diät: Diese Methode beinhaltet 20 Stunden Fasten am Tag und eine 4-Stunden-Essenszeit, in der eine große Mahlzeit gegessen wird. Diese Methode betont, dass man während der Fastenzeit kleine Mengen an rohem Obst und Gemüse essen kann.
Tipps und Tricks für den Erfolg
Wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, hier einige praktische Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern können:
- Starten Sie langsam: Beginnen Sie mit einem kürzeren Fastenfenster und verlängern Sie es allmählich, während sich Ihr Körper daran gewöhnt.
- Trinken Sie viel Wasser: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, besonders während der Fastenstunden.
- Vermeiden Sie leere Kalorien: Wenn Sie essen, konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie sättigen und Ihrem Körper die benötigten Nährstoffe liefern.
- Bleiben Sie aktiv: Moderate körperliche Aktivität kann helfen, den Stoffwechsel zu unterstützen und die Fettverbrennung zu fördern.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf das Fasten reagiert, und passen Sie Ihre Methode entsprechend an. Wenn Sie sich schwach oder unwohl fühlen, ist es wichtig, Ihre Strategie zu überdenken und gegebenenfalls einen Arzt zu konsultieren.
Fazit
Intermittierendes Fasten kann eine effektive Strategie zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und Fitness sein, solange es zu Ihrem Lebensstil und Ihren individuellen Bedürfnissen passt. Es bietet eine flexible und weniger restriktive Alternative zu traditionellen Diäten und kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, einschließlich Gewichtsabnahme, verbesserter metabolischer Gesundheit und möglicherweise sogar einer verlängerten Lebensdauer.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden, um herauszufinden, welche am besten für Sie funktioniert. Und denken Sie daran: Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Konsistenz und der Anpassung an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben. Wenn Sie intermittierendes Fasten in Ihren Alltag integrieren, könnten Sie überrascht sein, wie positiv sich diese Strategie auf Ihr Wohlbefinden auswirkt.
