2 große Mythen über Kalorien, die Sie noch mal überdenken sollten

In der Welt der Mythen über  Ernährung und Fitness ist ein oft zitierter Grundsatz: 'Kalorien rein, Kalorien raus.' Das bedeutet, um Gewicht zu verlieren oder es zu halten, müssen Sie weniger Kalorien konsumieren, als Sie verbrennen.

Diese einfache Regel führt in der Regel zu Gewichtsverlust, besonders bei größeren Veränderungen. Doch die Realität ist komplexer als sie erscheint. Es gibt einige hartnäckige Missverständnisse, die Ihre Bemühungen zur Kalorienkontrolle untergraben können:

Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, und die Chancen stehen gut, dass Sie an Gewicht verlieren. Doch wie viel genau? In einer Woche? Innerhalb eines Monats? Der Glaube, dass eine einfache Formel wie "Ein Defizit von etwa 3.500 Kalorien führt zum Verlust eines Kilogramms Körpergewicht innerhalb von X Zeitraum" eine präzise Antwort liefert, ist ein Mythos. Wenn Sie also nicht die erwarteten Ergebnisse erzielen, liegt das wahrscheinlich nicht an Ihnen.

Solche Formeln können den Gewichtsverlust aus mehreren Gründen nicht genau prognostizieren. Zum einen handelt es sich bei der Formel selbst um eine grobe Verallgemeinerung der physiologischen Prozesse. Nicht alle Bedingungen ergeben den festen Wert von 3.500 Kalorien pro Kilogramm. Das führt von Anfang an zu Ungenauigkeiten.

Des Weiteren ist es möglich, die Kalorienaufnahme relativ genau zu kontrollieren, jedoch gestaltet sich die Überwachung Ihrer Aktivität viel schwieriger. Ihre Bewegungsmuster variieren täglich, was es herausfordernd macht, den tatsächlichen Kalorienverbrauch zu ermitteln. Während die Nahrungsaufnahme kontrolliert werden kann, ist der Kalorienverbrauch schwer bis gar nicht zu kontrollieren. Sie könnten also mehr oder weniger Kalorien verbrennen als geplant.

Zudem verlangsamt sich der Stoffwechsel mit fortschreitender Kalorienreduzierung. Das bedeutet, dass Sie mit der Zeit immer weniger Kalorien verbrennen, was den Gewichtsverlust zusätzlich beeinflusst.

Die bessere Strategie besteht darin, im Laufe der Zeit Anpassungen vorzunehmen, basierend auf einem Ziel von einem Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche. Bei Heimfitness empfehlen wir, in der ersten Woche einer Kalorienreduktion täglich etwa 500 Kalorien einzusparen und dann je nach Bedarf die Kalorienzufuhr anzupassen, um weiterhin ein Kilogramm pro Woche zu verlieren – und mehr zu reduzieren, wenn Sie hinter dem Zeitplan zurückliegen. Auf diese Weise setzen Sie sich realistische Ziele und können Ihren Kalorienverbrauch flexibel anpassen, basierend auf den erzielten Ergebnissen.

In der Welt der Ernährung und Fitness ist es von entscheidender Bedeutung zu verstehen, dass nicht jede Kalorie gleich ist und jedes Lebensmittel eine einzigartige Wirkung auf Ihren Körper hat.

Jeder Nährstoff, den Sie konsumieren, durchläuft einen komplexen Prozess der Verdauung, Absorption und Verteilung. Diese Vorgänge erfordern Energie, was als thermische Wirkung eines Nährstoffs auf die Nahrung bekannt ist. Es ist erwiesen, dass Protein eine höhere thermische Wirkung hat als Kohlenhydrate oder Fett.

Wenn Sie beispielsweise 100 Kalorien aus Protein zu sich nehmen, verbraucht Ihr Körper 20–35 Kalorien, um diesen Nährstoff zu verarbeiten und zu verteilen. Im Vergleich dazu werden bei 100 Kalorien aus Kohlenhydraten nur etwa 5–15 Kalorien verbraucht.

Aus diesem Grund empfehlen wir oft Interessenten, die Gewicht verlieren möchten, eine proteinreiche Diät. Nicht nur unterstützt sie beim Verbrennen von mehr Kalorien, sondern stimuliert auch die Freisetzung mehrerer appetitanregender Hormone, die das Sättigungsgefühl fördern.

Die Reaktion des Körpers auf verschiedene Arten von Kalorien wurde in einer wegweisenden Studie untersucht, deren Ergebnisse auch heute noch relevant sind. In dieser Studie wurden die Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt und erhielten jeweils Optionen mit der gleichen Kalorienanzahl zum Frühstück.

Die erste Gruppe erhielt Instant-Haferflocken, während die zweite Gruppe stahlgeschnittene Haferflocken erhielt - langsam wirkende Kohlenhydrate im Gegensatz zu den schnell wirkenden Instant-Sorten. Die dritte Gruppe wurde mit einem Gemüse-Ei-Omelett mit Früchten als Beilage versorgt.

In der ersten Stunde nach dem Essen zeigte sich bei Teilnehmern der ersten Gruppe ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, was das Verlangen nach Nahrung steigern und zu übermäßigem Essen führen kann. Während sie ihren Tagesverlauf weiterverfolgten, bemerkten Forscher, dass die dritte Gruppe signifikant weniger konsumierte im Vergleich zu den anderen beiden Gruppen. Dies ist vermutlich auf den höheren Anteil an Protein und Fett in ihrer Mahlzeit zurückzuführen, was zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl beitrug. Obwohl die Kalorienbilanz bei allen drei Gruppen gleich war, zeigten sich deutliche Unterschiede in den Auswirkungen.

Die Qualität der Kalorien, die wir aufnehmen, ist ein präziser Indikator dafür, wie energiegeladen wir uns fühlen werden, wie stark unser Hungergefühl im Verlauf des Tages sein wird und wie viel Nahrung wir schlussendlich konsumieren werden.

Die Wahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, die einen höheren Anteil an Eiweiß, Fett und langsam verdaulichen Kohlenhydraten aufweisen, unterstützt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dies kann zu effektiveren Ergebnissen bei der Gewichtskontrolle führen als eine schlichte Kalorienzählung.

Indem Sie diese Mythen und Missverständnisse verstehen und Ihre Ernährung und Bewegung entsprechend anpassen, können Sie effektiver Ihre Ziele in Bezug auf Gewicht und Fitness erreichen. Bleiben Sie informiert und achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf verschiedene Nahrungsmittel und Aktivitäten reagiert, um langfristig erfolgreich zu sein.