Treppensteigen – 5 Gründe, warum Sie die Treppe nehmen sollten

In der Welt der Fitness gibt es einfache, aber effektive Schritte, um Ihr tägliches Aktivitätsniveau zu steigern. Eine dieser unkomplizierten Veränderungen, die erhebliche Vorteile bringen kann, ist das Treppensteigen. Trotz möglicher Herausforderungen, vor allem in einem Hochhausumfeld, sind die gesundheitlichen Vorzüge dieser Aktivität beachtlich und lohnen den Einsatz.

Die landesweit anerkannte Gesundheits- und Fitnessexpertin Stephanie Mansour, CEO von "Step It Up With Steph", unterstreicht die positiven Auswirkungen des Treppensteigens auf die Herzgesundheit, den Kreislauf, die körperliche Aktivität und das allgemeine Training. In ihren Worten: „Jede zusätzliche Menge an Bewegung – ob groß oder klein – die Sie machen können, wird Sie gesünder machen.“ Sie ermutigt ihre privaten Abnehmkunden, die Treppe wann immer möglich zu wählen, um Muskeln zu aktivieren und das Gehirn zu trainieren, und betont, dass Bewegung so zu einem natürlichen Bestandteil des Lebens wird.

Wie bei jeder Trainingsform ist es wichtig, das Treppensteigen schrittweise zu integrieren. Der Umstieg von einem Aufzug in der 25. Etage auf ausschließliches Treppensteigen an einem einzigen Tag ist nicht ratsam. Beginnen Sie stattdessen mit ein paar Stockwerken und kombinieren Sie dies mit dem Aufzug. Schritt für Schritt können Sie dann weitere Stockwerke hinzufügen, bis Sie in der Lage sind, die gesamte Strecke ohne Probleme zu bewältigen.

Glassey, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist sowie CEO von X Gym, gibt wichtige Hinweise für einen optimalen Start in das Treppensteigen. Er betont, dass, obwohl die positiven Auswirkungen überwiegen, das Treppensteigen anstrengend für Muskeln, Gelenke und Bindegewebe sein kann. Er rät dazu, die Übung in einem Gebäude durchzuführen, in dem man mit dem Aufzug wieder nach unten fahren kann, oder alternativ langsam zu beginnen und die Intensität im Laufe der Zeit zu steigern.

Wenn keine Vorverletzungen, insbesondere an den Knien, vorliegen und Sie bereit sind, regelmäßig Treppen zu steigen, können Sie von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

Indem Sie täglich die Treppe wählen, können Sie nicht nur Ihren üblichen Arbeitsweg bewältigen, sondern ihn auch in eine gezielte sportliche Aktivität umwandeln. Die zusätzliche Anstrengung beim Treppensteigen kann sogar ein ausgedehntes Cardio-Training im Fitnessstudio ersetzen.

Forscher haben errechnet, dass bereits fünf Minuten Treppensteigen, basierend auf persönlichen Erfahrungen und Forschungsergebnissen, etwa 20 Minuten regelmäßigem Cardio-Training in einem Fitnessstudio entsprechen können. Intensives Treppensteigen über fünf Minuten, vergleichbar mit einem Treppenlauf-Wettbewerb, bei dem die Anstrengung maximal ist, kann sogar einer ganzen Stunde herkömmlichem Cardio-Training gleichkommen. Diese vertikale Komponente macht das Treppensteigen zu einer einzigartigen und äußerst zeiteffizienten Form des Cardio-Trainings.

Die Effizienz des Treppensteigens zeigt sich nicht nur in der Zeitersparnis, sondern auch in der Praktikabilität. Es erfordert nur minimale Zeitinvestition und keinerlei zusätzliche Ausrüstung. Studien der McMaster University (USA) haben sogar herausgefunden, dass kurze, intensive Treppensteig-Phasen – mit einem wöchentlichen Zeitaufwand von nur 30 Minuten – bereits eine adäquate Menge an Training bieten können.

Nutzen Sie also die alltägliche Treppe als Ihren persönlichen Fitness-Booster und entdecken Sie, wie diese einfache Gewohnheit Ihr Cardio-Training revolutionieren kann.

In der Welt des Fitness gibt es oft das Bild vom Cardio-Training, das entweder durch Outdoor-Aktivitäten oder den Gang ins Fitnessstudio ausgeübt wird, um intensiv ins Schwitzen zu geraten. Allerdings ist starkes Schwitzen nicht zwingend erforderlich, um das Herz zu stärken.
Für ein gesünderes Leben und zur Reduzierung des Risikos von Herzkrankheiten und Schlaganfällen wird empfohlen, die großen Muskeln zwischen Taille und Knie täglich mindestens 30 Minuten lang zu aktivieren. Dies unterstreicht Dr. Sarah M. Speck, Kardiologin und Internistin. Eine solche Aktivität, wenn sie regelmäßig in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung durchgeführt wird, hat vielfältige positive Auswirkungen: Sie senkt den Blutdruck, kontrolliert das Gewicht, reduziert den Stresshormonspiegel, verbessert den Schlaf, optimiert den Blutzucker- und Cholesterinstoffwechsel sowie fördert die Knochengesundheit.

Es ist nicht zwingend erforderlich, die empfohlenen 30 Minuten am Stück zu absolvieren; die Literatur empfiehlt auch dreimal täglich 10 Minuten, was genauso vorteilhaft sein kann. Dr. Speck betont jedoch die Notwendigkeit einer regelmäßigen Durchführung dieser Aktivitäten.
Selbst kleine Veränderungen im Alltag, wie das Nutzen der Treppe im Büro oder im Einkaufszentrum, können dazu beitragen, künftige Herzereignisse zu verhindern. Dies liegt daran, dass solche Maßnahmen dazu beitragen, den Blutdruck und das Cholesterin auf einem gesunden Niveau zu halten, das Risiko von Diabetes zu verringern und einer ungesunden Gewichtszunahme vorzubeugen.

Dr. Speck unterstreicht, dass 80 % des Risikos für Herzerkrankungen in unserer Kontrolle liegen, während nur 20 % auf Genetik oder familiäre Vorgeschichte zurückzuführen sind. Vor Beginn eines intensiven Cardio-Trainings wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren. Dabei ist nicht unbedingt ein Kardiologe erforderlich. Dr. Speck rät dazu, bei fehlenden besorgniserregenden Symptomen lediglich eine jährliche Untersuchung durchzuführen, um die eigenen Werte, darunter Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin, Triglyceride, Gewicht, Body-Mass-Index (BMI) und Taillenumfang, im Blick zu behalten.

Regelmäßiger Sport fördert nicht nur Ihre physische Gesundheit, sondern bringt auch erhebliche Vorteile für Ihre psychische Verfassung mit sich. Diese Vorzüge manifestieren sich in einer gesteigerten mentalen Einstellung sowie einer spürbaren Stressreduktion.

Experten wie Glassey betonen, dass die bedeutendsten Veränderungen im Gehirn und in der Einstellung eines Individuums eintreten, sobald die Entscheidung getroffen wird, eine neue, gesunde Gewohnheit zu beginnen – insbesondere im Bereich der körperlichen Aktivität. Diese initiale Veränderung wird als „Keystone-Gewohnheit“ bezeichnet und erleichtert den Einstieg in weitere positive Gewohnheiten, was zu einer Art Dominoeffekt führt.

Abgesehen von den mentalen Aspekten gibt es auch wissenschaftlich belegte Vorteile. Studien der Concordia University belegen, dass das Gehirn langsamer altert, je öfter eine Person Treppen steigt, in Kombination mit einer höheren Anzahl an abgeschlossenen Schuljahren. Jason Steffener, der leitende Wissenschaftler, betont, dass bestehende „Treppen steigen“-Kampagnen in Büroumgebungen und öffentlichen Verkehrsmitteln nicht nur aufrechterhalten, sondern auch auf ältere Erwachsene ausgedehnt werden sollten. Auf diese Weise könnten sie aktiv dazu beitragen, ihr Gehirn im Laufe der Zeit jung zu halten.

Im Streben nach einem effektiven Treppen-Workout gibt es mehr Möglichkeiten, als einfach nur die Stufen zu erklimmen. Während das gewöhnliche Treppensteigen zweifellos einen gesunden Aktivitätsgrad fördert, könnte es an der Zeit sein, die Intensität zu steigern und das Training auf ein neues Level zu heben.

Ein ansprechender Ansatz besteht darin, die Geschwindigkeit zu erhöhen und die Treppe mit einem energischeren Tempo zu bezwingen. Doch für diejenigen, die nach einer Herausforderung suchen, bietet sich eine weniger konventionelle, aber höchst effiziente Methode an: das Erklimmen von zwei Stufen auf einmal. Dieser scheinbar simple Schritt verwandelt sich in eine anspruchsvollere Trainingseinheit, getarnt als eine bloße Erweiterung der Schrittlänge.

Wenn der Muskelaufbau im Fokus steht, empfehle ich, das Zwei-Stufen-Prinzip anzuwenden. Beginnen Sie, indem Sie mit dem rechten Bein vorangehen und beide Stufen gleichzeitig nehmen. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf, gefolgt von Ihrem linken, und wiederholen Sie diesen Prozess für zehn Wiederholungen. Anschließend wechseln Sie zum linken Bein als Führung und wiederholen den Vorgang, indem Sie sicherstellen, dass Ihr rechter Fuß auf der Treppe landet.

Die Wirksamkeit dieser Methode liegt in der gezielten Ermüdung der Muskulatur, insbesondere der Quadrizeps und Gesäßmuskulatur. Ein bewusster Wechsel zwischen den Beinen stellt sicher, dass beide Partien gleichermaßen gefordert werden. So verleihen Sie Ihrem täglichen Treppensteigen nicht nur mehr Schwung, sondern gestalten es auch zu einer effektiven Fitnessroutine für eine stärkere, straffere Muskulatur.

Beim Aufstieg einer Treppe beanspruchen Sie eine Vielzahl von Muskelgruppen und erzielen dabei nicht nur eine Stärkung, sondern auch eine Ausbalancierung Ihrer Gelenke. Die Hauptgewinner dieses Workouts sind die Quadrizeps, das Gesäß und die Waden, so bestätigt Experte Mansour. Zudem spielt es eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung Ihrer Knöchel- und Kniegelenke.

Um Ihre Beine effektiv zu trainieren, ist die Beherrschung der richtigen Treppensteigtechnik von entscheidender Bedeutung. Ähnlich wie beim Gehen oder Laufen trägt die Aufrechterhaltung der korrekten Haltung und Fußposition dazu bei, gleichmäßige Muskelkraft aufzubauen, Überkompensationsverletzungen zu vermeiden und langfristig die Gesundheit Ihrer Beine zu fördern.

Ein entscheidender Tipp von Mansour lautet: Drücken Sie beim Treppensteigen durch die Ferse nach unten. Im Gegensatz dazu neigen viele dazu, durch die Zehen nach unten zu drücken, was zu einer ungünstigen Positionierung des Knies führt. Durch den Fokus auf das Drücken durch die Ferse wird das Risiko einer Überbeugung des Kniegelenks erheblich reduziert. Diese Technik beansprucht zudem die Rückseite des Beins, wodurch ein ausgewogenes Training gewährleistet wird, das sowohl Vorder- als auch Rückseite der Beine einschließt. So fördern Sie nicht nur die gezielte Stärkung, sondern auch die Gesundheit Ihrer Beine auf umfassende Weise.