Laufen um Abzunehmen

Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren. Viele Menschen haben mit Hilfe dieser einfachen Form der Übung überschüssige Pfunde verloren und ihr Gewicht gehalten. Ein vernünftiger Ernährungsplan ist eine wesentliche Ergänzung zum Laufen zur Gewichtsabnahme.

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie jedoch die effektivsten Methoden zum Abnehmen verstehen. So können Sie häufige Fehler vermeiden und noch besser die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Bewegung alleine reicht nicht aus um Gewicht zu verlieren. Dies kommt von Studien, die zeigen, dass übergewichtige Menschen nicht viel Gewicht verlieren, wenn sie einem strukturierten Trainingsprogramm folgen. Wissenschaftler, die an einer kürzlich durchgeführten Überprüfung teilnahmen, kamen zu dem Schluss, dass wenn das Gesamtvolumen des Bewegungs-Trainings nicht sehr hoch ist, es wahrscheinlich zu keinen nennenswerten Gewichtsverlustes kommen wird

Die meisten Menschen, die erhebliche Mengen an Gewicht verlieren und dieses Gewicht halten, sind Sportler. Eine deutsche Krankenkasse untersuchte eine Gruppe Menschen, deren Mitglieder alle mindestens 10 Kilogramm abgenommen und das Gewicht mindestens ein Jahr lang gehalten haben. 90% der Leute, die regelmäßig Sport treiben, geben an, dass sie mehr als 2600 Kalorien pro Woche verbrennen.

Wenn Bewegung beim Abnehmen so ineffektiv ist, wie die Wissenschaftler sagen, warum trainieren dann fast alle, die beim Abnehmen am erfolgreichsten sind? Die Antwort kann sein, dass Bewegung nicht so wirksam wie eine Ernährungsumstellung ist, um Gewicht zu verlieren. Aber Bewegung hilft dabei, Gewicht zu halten.

Wie Ihnen vielleicht bekannt ist, legen die meisten Menschen, die abnehmen auch ziemlich schnell an Gewicht wieder zu. Der sogenannte Jo-Jo Effekt. Jo-Jo-Effekt bedeutet, dass man nach einer Diät wieder zunimmt. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben und auf ihre Ernährung achten, seltener unter dem Jo-Jo-Effekt leiden.

Es gibt noch einen weiteren Vorteil Ernährungsumstellungen mit Bewegung zu kombinieren, wenn Sie versuchen Gewicht zu verlieren. Wenn Menschen durch Reduzierung der Kalorien abnehmen, aber ohne Bewegung, neigen sie dazu, Muskeln zusammen mit Körperfett zu verlieren . Aber wenn sie ihre Ernährung ändern und Sport treiben, erhalten sie Muskeln und verlieren mehr Fett.

Laufen ist eine der effektivsten Arten von Bewegung zur Gewichtsabnahme. In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurde festgestellt, dass Läufer schlanker und leichter waren als Männer und Frauen, die die gleiche Menge an anderen Übungen absolvierten. Das Laufen erweist sich als eine der effektivsten Sportarten, da es eine hohe Kalorienverbrennung ermöglicht. Es ist somit eine hervorragende Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren und die Ausdauer zu steigern.

Ganz gleich, für welche Übung Sie sich entscheiden, es ist wichtig, dass Sie sich an Ihr neues Übungsprogramm gewöhnen. Erhöhen Sie die Herausforderung Ihres Trainings schrittweise, um das Verletzungsrisiko zu senken und die besten Ergebnisse zu erzielen. Laufen ist eine Aktivität mit hoher Belastung und verursacht mehr Überlastungsverletzungen als andere Cardio-Übungen. Allerdings ist das Verletzungsrisiko für schwerere Männer und Frauen, die möglicherweise zur Gewichtsreduktion laufen, am größten.

Gehen ist weniger belastend für die Knochen und Gelenke, aber es ist belastend genug, um Anpassungen zu stimulieren, die diese Bereiche stärker und widerstandsfähiger machen. Das macht Gehen zu einem großartigen Werkzeug, um Ihren Körper auf das Laufen vorzubereiten.

Ihre ersten Trainingseinheiten können aus Gehen oder einer Mischung aus Gehen und Laufen bestehen, je nachdem wie bereit Ihr Körper für das Laufen ist. Im Laufe der Zeit sollten Sie immer mehr laufen und weniger gehen.

Wenn Sie ihr Laufvolumen erhöhen wollen, müssen Sie mehr laufen. Aber wenn Sie es zu schnell erhöhen, können Sie sich verletzen oder übermüdet werden. Die 10-Prozent-Regel ist eine sehr gute Richtlinie für ein sinnvolles Erhöhen des Laufpensums. Um dies umzusetzen, erhöhen Sie einfach Ihre Gesamtlaufstrecke oder -zeit von Woche zu Woche um 10% oder mehr.

Knochen, Muskeln und Gelenke brauchen Zeit, um sich von der Laufbelastung zu erholen und anzupassen. Für die meisten Anfänger reicht ein Tag nicht aus, damit diese Gewebe wieder stärker werden. Beschränken Sie Ihr Laufen also zumindest in den ersten Wochen Ihres Programms auf jeden zweiten Tag. Haben Sie das Bedürfnis häufiger zu trainieren, dann beschränken Sie sich die Tage zwischen den Lauftagen auf Spaziergänge oder andere schonende Trainingseinheiten wie zum Beispiel Radfahren.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein  tägliches Kaloriendefizit einhalten . Mit anderen Worten, Sie müssen jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Dafür gibt es zwei Optionen: Weniger essen und mehr bewegen. Laufen hilft Ihnen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, indem es die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht. Sie können Ihr Kaloriendefizit und Ihre Gewichtsabnahme – zumindest theoretisch – erhöhen, indem Sie auch weniger essen.

Das Problem ist, dass es beim Laufen wie auch bei anderen Trainingsformen schwierig ist, aufgrund des zunehmenden Appetits weniger zu essen – ein sogenannter Kompensationseffekt. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass Sport oft nicht die Erwartungen der Menschen an die Gewichtsabnahme erfüllt.

Individuelle Appetitreaktionen auf körperliche Betätigung sind unterschiedlich. Sport hat bei manchen Menschen wenig Einfluss auf den Hunger und macht bei anderen Heißhunger. Dagegen können Sie sowieso nicht viel machen. Wenn das Laufen Ihren Appetit steigert, werden Sie wahrscheinlich mehr essen. Damit der Kompensationseffekt Sie nicht davon abhält, Ihre Ziele zu erreichen, ist es wichtig, die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen, zu erhöhen.

Hochwertige Lebensmittel haben eine geringere Energiedichte und sättigen mehr als minderwertige Lebensmittel. Durch eine verbesserte Ernährungsqualität nehmen Sie weniger Kalorien zu sich und können trotzdem satt werden.

Wenn Sie Ihr Laufprogramm anfangen, bemühen Sie sich gleichzeitig nach und nach die Ernährung umzustellen. Ersetzen Sie Schritt für Schritt ein gesundes Nahrungsmittel für ein ungesundes Nahrungsmittel. Sie werden sehen, dass so eine Umstellung der Ernährung fast automatisch geschieht. Vor nicht zu langer Zeit berichteten dänische  Forscher, dass  neue Läufer, die abnehmen wollten und ein Jahr lang mehr als 5 km pro Woche liefen, aber ihre Ernährung nicht änderten, im Durchschnitt 4 Kilogramm verloren. Unterdessen verloren neue Läufer, die abnehmen wollten und ein Jahr lang mehr als 5 km pro Woche liefen und ihre Ernährung umstellten, durchschnittlich 5,5 Kilogramm.

Selbst 5,5 Kilogramm Gewichtsverlust in einem Jahr hören sich ja nicht nach so viel an. Wenn Ihr Ziel nun höher ist und Sie mehr Gewicht verlieren wollen, gibt es zwei Dinge, die Sie tun können: Mehr laufen und weniger essen.

Für ein optimales Lauftraining ist es wichtig, langsam Fortschritte zu machen. So können Sie mit der Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht und Ihrer Motivation so viel wie möglich erreichen. Wenn Sie sehr motiviert sind, können Sie bis zu 60 Minuten Laufen an sechs Tagen die Woche anstreben. Ein 70 kg schwerer Mensch, der so 1,5 km in 10 Minuten läuft, verbrennt bei diesem Zeitplan mehr als 4.000 Kalorien in der Woche.

Aber mit der Zunahme des Laufpensums wird wahrscheinlich Ihr Körper so stimuliert, dass auch der Appetit zunimmt. Wenn Sie aber auf Ihre Ernährung achten, stehen die Chancen gut, das dies nicht sonderlich ausschlaggebend ist. Die Forschung sagt, dass die durchschnittliche trainierende Person etwa 3 zusätzliche Kalorien pro 10 Kalorien mehr zu sich nimmt. Diese werden aber durch das Training auch wieder verbrannt.

Wenn Sie bereits soviel wie möglich laufen und Ihre Ernährung ebenfalls verbessert haben, aber trotzdem nicht so schnell abnehmen, wie Sie möchten, können Sie etwas anderes ausprobieren: Reduzieren Sie die Größe Ihrer Mahlzeiten um etwa 1/5. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen etwa 20 % weniger zu den Mahlzeiten essen können, ohne den Unterschied in Bezug auf das Sättigungsgefühl zu bemerken. Das liegt daran, dass wir in unserer Gesellschaft darauf trainiert wurden, über unser natürliches Sättigungsniveau hinaus zu essen. Sie sollten nur sicherstellen, dass Sie dies erst tun, nachdem sich Ihr Körper an die erhöhte Laufleistung angepasst hat.

Der Kompensationseffekt bedeutet, dass Sie nach dem Training häufig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie eigentlich verbraucht haben. Dies geschieht oft in Form von ungesunden Snacks wie Keksen und Chips. In vielen Fällen enthalten diese Leckereien mehr Kalorien, als beim Training verbrannt wurden.

Der beste Weg, diese Art von Selbstsabotage zu vermeiden, besteht darin, Ihre Läufe selbst als Belohnung zu betrachten und nicht als Aufgaben, die erledigt und belohnt werden müssen. Eine  kürzlich  von Wansink durchgeführte Studie ergab, dass Menschen weniger als halb so viele M&Ms aßen, die ihnen nach einem Spaziergang angeboten wurden, als ihnen vorher gesagt wurde, dass es sich um einen „malerischen Spaziergang“ handelte, im Vergleich zu einem „Übungsspaziergang“.

Wie aus dieser Studie ersichtlich wird, ist die Einstellung, die Sie für Ihr Laufprogramm mitbringen, wichtig. Wie hoch auch Ihr Ziel in Bezug Gewichtsverlust aussehen mag, Ihr oberstes Ziel sollte der Spaß am Laufen sein. Vielleicht müssen Sie auch erst noch lernen, es zu genießen. Wenn Ihnen das Laufen Spaß macht, bringt es nur Vorteile mit sich.

Genau aus diesem Grund sollten Sie alles dafür tun, Ihren Spaß am Laufen zu fördern und steigern. Studien haben gezeigt, dass Menschen eher an ihren Programmen festhalten, wenn sie ihr Training so manipulieren, dass es mehr Spaß macht. Also, wenn Sie gerne mit Musik laufen, dann laufen Sie mit Musik. Wenn Sie lieber mit einem Freund oder einer Gruppe laufen, tun Sie das. Wenn Sie gerne im Park laufen, dann laufen Sie im Park. Es gibt keinen falschen Weg, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie Spaß bei der Sache haben.